Başlangıçta, Kegel eğitim sistemi doğum yapan kadınlarda pelvis ve genital bölge kaslarını güçlendirmeyi amaçlıyordu. Zamanla kadın/erkek cinsel organlarının kas yapısının benzer olduğu ve Kegel egzersizlerinin erkekler için de etkili olduğu görülmüştür.
Düzenli egzersizin faydaları
Dr yöntemine göre günlük doğru eğitim yoluyla. Arnold Kegel aşağıdaki sonuçları elde edebilirsiniz:
- Dayanıklılık artar, boşalma yönetimi gelişir;
- penisin sertliğini artıran kan dolaşımı iyileşir;
- adenom ve diğer prostat hastalıkları riski ortadan kalkar;
- prostatit olasılığını en aza indirir;
- pelvik kan akışını uyarır;
- idrar veya dışkı kaçırma ile ilişkili hastalık riski ortadan kalkar;
- Kegel tekniği kullanılarak pompalanan cinsel organ, yatakta daha fazla duyum almanızı, cinsel yaşam kalitesini ve libidoyu artırmanızı sağlar;
- penisin vücuda eğimi geri yüklenir.
Kegel egzersizleri bir tür hemoroid önleme yöntemidir.
Üç adımda kegel egzersizi
Güçlendirilmesi jimnastik amaçlı olan samimi kas prostatı çevreler. Pubococcygeus kasını isteyerek germe ve gevşetme yeteneği, boşalma başlangıcını geciktirmeyi veya durdurmayı mümkün kılar.
Birinci döngü veya kasılma/gevşeme egzersizleri
Kası tüm gücünüzle kasın ve 3 saniye gergin tutun. Ardından kenetlenmeyi bırakın ve aynı süre boyunca tamamen gevşemiş kalın.
Kegel egzersizlerini yaparken, derin ve eşit nefes almanız gerekir, çünkü bu, kanı kasları besleyen oksijenle zenginleştirir (gerginken nefes alın, rahatken nefes verin).
Başlangıçta bu tür hareketler günde 20-30 defa yapılmalıdır. Yavaş yavaş (bir hafta içinde) sayıları 50 katına çıkmalıdır. Kegel egzersizleri 2 hafta boyunca günlük olarak yapılmalıdır.
Kasları sadece evde çalıştıramazsınız. Bu tür egzersizleri minibüste, işyerinde ofiste otururken veya tuvalette vb. Yaptığınızdan kimse şüphelenmez.
PC kasının gerginliği için ikinci döngü veya egzersizler (diğer kaslardan bağımsız)
Bu egzersiz dizisinin başında pubococcygeus kası ile aynı anda diğer pelvik kasları da sıkma eğilimi vardır: karın kasları, kalçalar, mide, yüz kasları, bacaklar ve üzerlerindeki parmaklar. İlk aşamada bu normaldir. Ancak sizin işiniz, bu kasın gerginliğini/gevşemesini herkesten nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmektir.
En önemli başarı faktörlerinden biri tutarlılıktır. Çok fazla çaba harcamadan elde edebileceğiniz minimum değeri belirleyin. Bununla başlayın ve yükü kademeli ve düzenli olarak artırın.
Üçüncü döngüde kompresyonları daha uzun ve gevşemeleri daha kısa yapıyoruz.
Bu aşamada PC kası tüm gücüyle gerilir ve 10 saniye bu durumda tutulur. Ardından 4 saniye gevşetilir.
Bu egzersizler günde 20-30 kez yapılmalı, kademeli olarak 70-100'e çıkarılmalıdır. Kompleksin 2 bölüme ayrılması tavsiye edilir (sabah 50, akşam 50 egzersiz). Bu döngünün egzersizleri 4 hafta boyunca yapılmalıdır. Sonra, sadece kası formda tutmanız, antrenmanı unutmamanız ve düzenli olarak tekrarlamanız gerekiyor.
Bir kadınla yatakta, Kegel kasının uzun süreli kasılmasını kullanmak, zevki önemli ölçüde uzatabilir.
Kegel egzersizlerini gerçekleştirmenin bir örneği, YouTube'da ilgili video dersini bularak indirilebilir veya çevrimiçi olarak görüntülenebilir.
Üç adım geçtikten sonra
3 adımlık egzersiz planını tamamladıktan sonra, sizin için en iyi olanı görmek için denemeye başlayabilirsiniz.
Bireysel eğitim tercihlerine örnekler:
- 15 saniye boyunca 2-3 kompresyon yapmak birisi için rahattır. 2 saniyelik bir duraklama ile.
- Diğerleri için 5 saniyelik sıkmalar idealdir.
- Birisi 2-3 kısa kompresyon tercih ediyor, sonra bir dinlenme süresi var, ardından tekrar 2-3 kompresyon.
- Bazıları için, önce yaklaşık 40 çok kısa ısınma kompresyonları yapmak ve ardından 15 uzun kompresyon yapmak iyidir.
- Bazı insanlar egzersizlere 10-15 saniye zayıf bir kasılma ile başlar ve güçlerini kademeli olarak artırır. Maksimuma ulaştıktan sonra, gevşeme durumuna girmeden yük kademeli olarak azalmaya başlar. Toplam 3 ila 5 sıkıştırma aşaması geçer.
fıçı eğitmeni
Kegel egzersizlerinin etkinliğini artırmak için özel bir simülatör kullanabilirsiniz. Kadın versiyonu çok talep görüyor, erkek versiyonu daha az popüler.
Özel topları olan erkekler için en popüler antrenman cihazı. Hipoalerjenik silikon malzemeden üretilmiş, farklı çaplarda 2 top şeklinde sunulmaktadır. Böyle bir simülatör ev kullanımı için mevcuttur.
Cihaz, sınıfların karmaşıklığını kontrol etmenizi sağlayan bir sensör ile donatılmıştır. Modern kurulumlarda, bir akıllı telefona kurulabilen bir program vardır. Çok uygun ve etkili olan sınıfların kullanım derecesini ve düzenliliğini izler.
Ancak masaj aletini programsız kullanabilirsiniz, bu durumda yükü kendiniz kontrol etmeniz gerekecektir. Simülatör hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kişiler için uygundur.
Temel egzersizlerde ustalaştıktan ve kasları nasıl kontrol edeceğinize dair bir fikir edindikten sonra simülatörü kullanmaya başlamak en iyisidir.
Kegel eğitimi en iyi mesane boşken yapılır.
Egzersiz kontrendikasyonları
Kegel eğitim sistemi aşağıdaki kontrendikasyonlara sahiptir:
- prostat hastalıkları dahil olmak üzere pelvik bölgede cerahatli iltihaplanma süreçleri (yükler hastalığın seyrini ağırlaştırabilir);
- idrar yolundaki trombotik komplikasyonlar ve tümörler;
- Son zamanlarda pelvik organlarda transfer edilen ameliyatlar, prostatın çıkarılması (rehabilitasyon döneminin bitiminden sonra jimnastikte bir sakınca olmayacaktır).
Sık ve uzun süreli Kegel eğitimi, genital organların kaslarının aşırı yüklenmesine neden olabilir. Buna erken boşalma veya geçici iktidarsızlık şeklinde olumsuz anlar eşlik edebilir. Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar için uzun molalar vermek çok önemlidir.
Kegel çalışma sonuçları farklı zaman aralıklarında görünebilir. Antrenmandan önce pelvik tabanın diyaframı özellikle zayıfsa, iyileşmeler hızlı bir şekilde fark edilmeyecektir (yaklaşık altı ay sonra). Diğer durumlarda, etki 1-2 aylık derslerden sonra ortaya çıkar.